Cukrzyca to choroba, na którą w Polsce cierpi około 3 mln osób i która przez wiele lat może nie dawać żadnych objawów. Poprzedza ją stan przedcukrzycowy, czyli nieznacznie podwyższony ponad normę poziom cukru we krwi. Jest on ostatnim dzwonkiem do zmiany trybu życia i odżywiania, by nie dopuścić do rozwoju choroby. 14 listopada przypada Światowy Dzień Cukrzycy
Stan przedcukrzycowy jest odwracalny i jeśli zareagujemy odpowiednio szybko, możemy ustrzec się przed rozwojem cukrzycy. Pierwszym krokiem powinna być zmiana diety i zrzucenie zbędnych kilogramów, bo to właśnie nadwaga i otyłość niosą za sobą ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
– Przygotowując posiłki, należy zwrócić uwagę na ich ładunek glikemiczny i ograniczyć węglowodany proste oraz tłuszcze zwierzęce. Warto też wprowadzić odpowiednie nawyki żywieniowe, a do diety włączyć składniki, które pomagają obniżać poziom cukru we krwi i działają profilaktycznie – mówi Katarzyna Lichosik, konsultant dietetyczny Towarzystwa Ubezpieczeń Zdrowie, specjalizującego się w opiece zdrowotnej dla pracowników firm.
Śniadania białkowo-tłuszczowe
Wskazane są osobom, które mają w wywiadzie rodzinnym cukrzycę typu 2, wysoką masę ciała czy podwyższony poziom cukru we krwi. W śniadaniach takich głównym źródłem energii powinno być białko, a nie węglowodany. Obok białka powinny znaleźć się tłuszcze roślinne zamiast masła czy smalcu oraz warzywa w dużej ilości.
– Głównym założeniem śniadań białkowo-tłuszczowych jest znaczne ograniczenie a nawet wykluczenie węglowodanów. Może to przynieść sporo korzyści, czyli pomóc uregulować glikemię i przyczynić się do zmniejszenia insulinooporności. Rezygnujemy więc z takich produktów jak owoce i zboża. Można za to postawić na jaja, pamiętając, że nie wolno z nimi przesadzać, bo ich limit u zdrowych ludzi nie powinien przekroczyć siedmiu tygodniowo, a w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu należy ograniczyć się do dwóch. Świetnym tłuszczowym dodatkiem do jaj będzie na przykład awokado. Śniadania białkowo-tłuszczowego nie należy kojarzyć z klasycznym brytyjskim śniadaniem, czyli jajecznicą z boczkiem. Takie danie będzie zaprzeczeniem zdrowej diety w profilaktyce cukrzycy – wskazuje Katarzyna Lichosik.
Składnikiem takiego śniadania mogą być także sery, chude mięso i świeże oraz kiszone warzywa z dodatkiem ziół i oliwy. Jeśli nie potrafimy wyobrazić sobie porannego posiłku bez dodatku pieczywa, można sobie pozwolić na wypieki z samych ziaren.
Jednodniowa głodówka
Zaskoczeniem może być fakt, że jednym ze sposobów zapobiegania cukrzycy jest krótkotrwała głodówka, czyli czas na odpoczynek dla wątroby i trzustki.
– Nie powinna trwać dłużej niż 20 do 24 godzin u osób z małą aktywnością fizyczną i 16 do 20 godzin u osób aktywnych. Aby osiągnąć efekty powinna być stosowana regularnie raz w tygodniu, a później należy stopniowo wracać do codziennej diety – mówi Katrzyna Lichosik.
Podkreśla jednak, że poszczenie nie jest wskazane u osób z problemami zdrowotnymi.
– Głodówkę mogą stosować wyłącznie osoby, które nie mają żadnych problemów z pęcherzykiem żółciowym, bo jej powikłaniem może być zaostrzenie stanu zapalnego pęcherzyka. Odradza się ją także osobom, które mają niedobory białkowe albo witaminowe, bo poszczenie może tylko te niedobory pogłębić – dodaje.
Głodówki nie powinny stosować także osoby po świeżo przebytym zawale, z nowotworami czy w przypadku przewlekłych chorób o podłożu bakteryjnym. Mimo, że głodówka jest wskazana jako metoda mogąca chronić przed cukrzycą, to na pewno nie jest wskazana dla osób, które już się z tą chorobą zmagają.
Do krótkotrwałego postu trzeba podejść z głową i bez brawury, czyli nie rozpoczynać go zaraz po dniu, w którym byliśmy na wielkim przyjęciu i objadaliśmy się bez opamiętania. Tak samo postępujemy w drugą stronę, czyli po jednodniowym poście nie przejadamy się, ale stopniowo zwiększamy porcje posiłku.
– Takie postępowanie może też działać motywująco, bo po krótkiej głodówce jesteśmy bardziej skłonni do wyrzeczeń i łatwiej odmawiamy sobie wysokokalorycznych niezdrowych posiłków na rzecz racjonalnego odżywiania. Najważniejsze jest więc, aby wyrobić w sobie zdrowe żywieniowe nawyki. Jeśli jednak ktoś nie potrafi poradzić sobie z całodziennym postem, wystarczy odchudzić posiłki o 40% i już wówczas uzyskamy pozytywny efekt. Zmniejszona kaloryczność poprawi tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę, a ponadto zmniejszy ciśnienie krwi i zredukuje negatywne skutki stresu oksydacyjnego – mówi dietetyczka.
Cynk
U osób z cukrzycą często stwierdza się niedobory cynku, gdyż jest on w dużej ilości wypłukiwany wraz z moczem. Tymczasem jest to bardzo ważny sprzymierzeniec w profilaktyce cukrzycy, ponieważ cynk bierze udział w regulacji pracy trzustki i wspomaga prawidłowe wydzielanie insuliny. Jeśli więc pojawiają się pierwsze problemy z gospodarką cukrową, należy zadbać o uzupełnienie ewentualnych niedoborów cynku. Można go suplementować, ale warto przede wszystkim postawić na jego naturalne źródła, czyli nasiona, orzechy, otręby, grube kasze, owoce morza, a także chude czerwone mięso i drób.
Cynk wspomaga także pracę układu krążenia, reguluje ciśnienie krwi, działa korzystnie na układ odpornościowy, a także na skórę, paznokcie i włosy.
Ocet jabłkowy
Powinien znaleźć się w diecie osób z problemami z gospodarką cukrową.
– Wiele badań potwierdza jego korzystny wpływ na redukcję masy ciała i regulację poziomu cukru we krwi. Badania wskazują, że ocet jabłkowy potrafi zmniejszać glikemię po posiłkach i często zaleca się go osobom, które mają już rozwiniętą cukrzycę. Ponadto ocet jabłkowy nasila uczucie sytości dzięki zawartym w nim pektynom – mówi Katarzyna Lichosik, ale jednocześnie ostrzega przed jego przedawkowaniem.
– Nie należy go pić bezpośrednio z butelki, ale na przykład dodać 1-2 łyżki octu jabłkowego do szklanki wody. Będzie też dobrym dodatkiem na przykład do sałatek i zimnych dań. Poza działaniem przeciwcukrzycowym dobrze wpłynie on na poziom dobrego cholesterolu we krwi, zapobiegając w ten sposób miażdżycy – mówi Lichosik.
Kawa i cynamon cejloński
Kawa i cynamon to kolejni sprzymierzeńcy w profilaktyce przeciwcukrzycowej. Regularne picie kawy zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
– Jeśli więc nie mamy innych problemów zdrowotnych, przy których kawa nie jest wskazana, sięgnijmy nawet po 3 do 4 filiżanek dziennie, bo to może zredukować ryzyko rozwoju cukrzycy o 21%. Co ciekawe – nie ma znaczenia, czy będzie to kawa z kofeiną czy bezkofeinowa, bo obydwie mają tak samo dobre działanie w zapobieganiu cukrzycy – mówi dietetyczka.
Z kolei cynamon cejloński obniży poziom cukru we krwi i pozwoli ograniczyć odkładanie się tłuszczu w organizmie. Ma też bardzo dobry wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Co ważne, w przeciwieństwie do swojego chińskiego imiennika, zawiera znacznie mniej kumaryn, które w większych ilościach mogą uszkadzać wątrobę. Optymalnie byłoby spożywać 1 łyżeczkę cynamonu dziennie. Takim cynamonem można doprawić kawę i wówczas będzie ona miała podwójnie zdrowotne działanie.
Towarzystwo Ubezpieczeń Zdrowie działa na polskim rynku zdrowia od ponad 11 lat i jest jedynym towarzystwem ubezpieczeń specjalizującym się w opiece zdrowotnej dla pracowników firm. W ramach swojej oferty firma ubezpiecza już ponad 170 tysięcy osób, które mogą korzystać z placówek medycznych w 650 miejscowościach w całym kraju.
